Pilates vaje za doma: osnovni program za začetnike

Pilates vaje za doma lahko začnete z blazino in 20 do 30 minutami časa: osnovni program za začetnike združuje dihanje, nadzorovane gibe trupa ter vaje za noge in hrbet. Vsako vajo izvajajte počasi, z malo ponovitvami in s pozornostjo na položaj medenice, ne na število ponovitev. Če niste prepričani v izvedbo ali imate zdravstvene težave, prve ure opravite z inštruktorjem.

Kaj potrebujete za pilates vaje doma

• Podlogo, dovolj debelo, da vas pri vajah leže na hrbtu ne žuli hrbtenica.
• Prostor, kjer lahko leže iztegnete roke in noge, ne da bi kaj zadeli.
• Udobna oblačila in bose noge ali nedrseče nogavice.
• Majhno blazino ali zloženo brisačo pod glavo, če vas pri vajah leže boli vrat.
• Po želji elastični trak ali manjšo žogo za kasnejše različice vaj.
• Telefon, s katerim se posnamete in preverite izvedbo.

Pri vseh vajah upoštevajte osnovna načela pilatesa: vdihnite skozi nos tako, da se rebra razširijo v stran, izdihnite skozi usta in ob tem rahlo stisnite trebušne mišice. Medenica naj bo v nevtralnem položaju, kar pomeni, da je med ledvenim delom hrbta in podlago majhen prostor. Gibi naj bodo počasni, natančni in nadzorovani.

Postopek korak za korakom

Program je namenjen pilatesu za začetnike. Ponovite ga dvakrat do trikrat na teden, med vajami pa si vzemite kratek odmor.

1. Dihanje in nevtralni položaj (2 minuti)

Uležite se na hrbet, pokrčite kolena in postavite stopala v širini bokov. Dlani položite na spodnja rebra. Z vdihom pustite, da se rebra razširijo v stran, z izdihom se spustijo. Ponovite 6 do 8 vdihov in pri tem ohranjajte nevtralno medenico.

2. Most (8 ponovitev)

Iz enakega položaja z izdihom rahlo nagnite medenico in nato dvigujte hrbtenico od tal, vretence za vretencem, dokler telo od kolen do ramen ne tvori ravne črte. Z vdihom ostanite zgoraj, z izdihom se počasi spustite. Ne dvigujte se previsoko in ne usločite spodnjega dela hrbta.

3. Stoterica, začetna različica (5 do 10 dihalnih ciklov)

Stoterica (angl. hundred) je ena najbolj znanih vaj pilatesa. Noge dvignite v položaj »mizice« (kolena nad boki, goleni vzporedni s tlemi) ali pustite stopala na tleh. Glava ostane na tleh ali jo rahlo dvignete. Z iztegnjenimi rokami ob telesu delajte majhne gibe gor in dol: pet gibov med vdihom, pet med izdihom. Če čutite napetost v vratu, glavo spustite.

4. Raztezanje ene noge (6 do 8 na vsako stran)

Iz položaja mizice eno nogo iztegnite naprej pod kotom, drugo koleno pa ostane nad bokom. Nogi izmenjujte v ritmu dihanja. Višje ko je iztegnjena noga, lažja je vaja. Trup in medenica naj med menjavo ostaneta mirna.

5. Upogib hrbtenice naprej sede (5 ponovitev)

Sedite pokonci z iztegnjenimi nogami, nekoliko širše od bokov; če vas vleče pod koleni, jih pokrčite. Roke iztegnite naprej. Z izdihom se zvijte naprej, začenši pri glavi, z vdihom se postopoma vrnite v pokončen sed.

6. Stranski dvigi noge (8 do 10 na vsako stran)

Uležite se na bok, spodnjo nogo za stabilnost pokrčite, zgornjo iztegnite v podaljšku telesa. Zgornjo nogo dvignite do višine boka in jo nadzorovano spustite. Pazite, da se bok ne nagne nazaj.

7. Plavanje na vseh štirih (6 na vsako stran)

Postavite se na dlani in kolena: dlani pod rameni, kolena pod boki. Hkrati iztegnite nasprotno roko in nogo, zadržite en vdih in se vrnite. Medenica in hrbet naj ostaneta mirna, kot bi imeli na križu kozarec vode.

8. Zaključek in sprostitev (2 minuti)

Sedite na pete, se nagnite naprej in roke iztegnite pred seboj na tla. Nato se uležite na hrbet in umirite dihanje.

Ko po dveh do treh tednih osnovne vaje pilates izvajate brez težav, dodajte nekaj ponovitev ali težjo različico, na primer stoterico z bolj iztegnjenimi nogami.

Česa ne počnite

• Ne zadržujte diha. Dihanje vodi gib.
• Ne vlecite glave z rokami in ne napenjajte vratu pri vajah leže.
• Ne vadite skozi bolečino. Če začutite ostro ali naraščajočo bolečino, vajo prekinite.
• Ne hitite. Pet natančnih ponovitev je več vredno kot dvajset hitrih.
• Ne posnemajte zahtevnih vaj za izkušene s posnetkov, dokler ne obvladate osnov.
• Ne vadite takoj po obilnem obroku.
• Ne začnite brez posveta z zdravnikom ali fizioterapevtom, če ste po poškodbi ali operaciji, imate težave s hrbtenico ali kronično bolezen ali ste nedavno rodili. V nosečnosti splošni program ni primeren; več v vodiču joga za nosečnice.

Kdaj je bolje poklicati strokovnjaka

Inštruktor je smiseln, ko:

• začenjate in želite, da vam nekdo pokaže pravilno dihanje in položaj medenice,
• se vam zdi, da vaje doma ne potekajo pravilno ali vas po vadbi kaj boli,
• želite napredovati na zahtevnejše vaje ali vadbo z napravami, kot jo opisuje vodič reformer pilates,
• vas zanima drugačen pristop, na primer azijski pilates.

Nekaj individualnih ur ali vadba v majhni skupini je dobra osnova, da kasneje doma vadite samostojno. Če iščete širši program z vajami za moč in vzdržljivost, je primernejši osebni trener. Pri zdravstvenih težavah se najprej obrnite na zdravnika ali fizioterapevta. Če vas bolj pritegne umirjena vadba z dihanjem in sprostitvijo, preberite vodič joga za začetnike. Inštruktorje najdete med ponudniki joge in pilatesa na Opravi.si.