Joga za nosečnice: kdaj začeti in kaj upoštevati

Joga za nosečnice je vadba, prilagojena spremembam v nosečnosti, začnete pa jo šele, ko vam to odobri ginekolog ali babica. Ključno je, da izberete skupino ali inštruktorja s posebnim usposabljanjem za vadbo nosečnic in da inštruktorju sproti poveste, kako se počutite. Joga ne nadomešča pregledov v nosečnosti in šole za starše, lahko pa jih dopolni kot umirjeno, prilagojeno gibanje.

Kdaj začeti z jogo za nosečnice

O začetku vedno odloči ginekolog ali babica, ki pozna potek vaše nosečnosti. Na pregledu povejte, da bi radi obiskovali jogo, in vprašajte, ali morate pri vadbi kaj posebej upoštevati.

Ponudniki imajo glede začetka različna pravila. Nekateri sprejemajo nosečnice že v prvem trimesečju, drugi šele od drugega trimesečja naprej, zato to vprašajte ob prijavi. Tudi če ste jogo vadili že pred nosečnostjo, inštruktorja obvestite, saj se mora vadba spremeniti.

Smernice Svetovne zdravstvene organizacije za telesno dejavnost, ki jih v slovenščini objavlja NIJZ, nosečnicam brez kontraindikacij priporočajo redno telesno dejavnost. Hkrati odsvetujejo:

• telesno dejavnost v pretirani vročini, zlasti ob visoki vlažnosti,
• dejavnosti s telesnim stikom ali tveganjem za padec,
• po prvem trimesečju vaje, ki se izvajajo leže na hrbtu.

Ali za vas veljajo dodatne omejitve, presodi ginekolog ali babica. V šoli za starše v zdravstvenem domu pogosto dobite tudi priporočila za telesno dejavnost v nosečnosti.

Na kaj biti pozoren pri izbiri

Usposobljenost za vadbo nosečnic

Splošno usposabljanje za učitelja joge za to praviloma ni dovolj. Vprašajte, ali je inštruktor opravil posebno usposabljanje za vadbo nosečnic, koliko izkušenj ima s tem in ali sodeluje z babicami ali fizioterapevti.

Skupina samo za nosečnice

V skupini, namenjeni samo nosečnicam, je celotna ura zasnovana za ta čas, inštruktor pa pozna prilagoditve. Mnoge nosečnice cenijo tudi druženje z drugimi bodočimi mamicami. Manjša skupina pomeni, da inštruktor lažje spremlja vsako udeleženko.

Prilagoditve skozi nosečnost

Telo se iz meseca v mesec spreminja, zato se mora spreminjati tudi vadba. Inštruktor naj ob vsaki uri vpraša, v katerem tednu ste, položaje leže na hrbtu po prvem trimesečju nadomesti z drugimi in pri ravnotežnih položajih uporabi oporo stene ali stola. Pripomočki, kot so blazine, bloki in stol, morajo biti na voljo.

Prostor in temperatura

Prostor naj bo zračen in običajno ogret, s pitno vodo in bližnjim straniščem. Vroča joga v nosečnosti ni primerna izbira. Vadba naj bo umirjena, s premori, kadar jih potrebujete.

Kako poteka ura

Ura joge za nosečnice je navadno sestavljena iz umirjenega ogrevanja, prilagojenih položajev stoje in sede z oporo, dihalnih vaj in sprostitve, ki jo v kasnejši nosečnosti izvajate na boku. Tempo je počasnejši kot pri običajni vadbi, inštruktor pa vas spodbuja, da si vzamete odmor, kadar ga potrebujete. Na prvo uro prinesite steklenico vode in udobna oblačila, ki vas ne stiskajo okoli trebuha, ter pridite nekaj minut prej, da se z inštruktorjem pogovorite o svojem počutju.

Individualna vadba ali vadba na domu

Individualna ura je smiselna, če imate posebna navodila zdravnika, se v skupini ne počutite dobro ali težko usklajujete termine. Nekateri inštruktorji pridejo tudi na dom.

Vadba po porodu

Nekateri ponudniki imajo tudi vadbo po porodu ali vadbo za mamice z dojenčki. K vadbi se vrnete, ko vam to odobri zdravnik ali babica, in postopoma.

Vprašanja, ki jih postavite ponudniku

• Ali imate posebno usposabljanje za vadbo nosečnic?
• Od katerega tedna nosečnosti sprejemate udeleženke?
• Ali potrebujete potrdilo ali soglasje zdravnika?
• Koliko udeleženk je v skupini?
• Kako prilagajate vadbo v posameznih trimesečjih?
• Kako ravnate, če se katera od udeleženk med vadbo slabo počuti?
• Kakšna je temperatura v prostoru?
• Ali imate tudi vadbo po porodu?
• Kaj se zgodi s plačanimi termini, če moram vadbo po navodilu zdravnika prekiniti?

Opozorilni znaki

Poiščite drugega ponudnika, če inštruktor:

• vas ne vpraša o tednu nosečnosti, poteku nosečnosti in odobritvi zdravnika,
• obljublja lažji porod ali preprečevanje zapletov,
• spodbuja vadbo kljub bolečini ali utrujenosti,
• vodi vadbo v vročem prostoru,
• nosečnice vključi v običajno skupino brez prilagoditev,
• odsvetuje posvet z ginekologom ali babico ali njuna navodila nadomešča s svojimi.

Vadbo takoj prekinite in poiščite zdravniško pomoč, če se med vadbo ali po njej pojavijo krvavitev, iztekanje tekočine, bolečina, omotica ali drugi nenavadni znaki. Ginekologa ali babico vnaprej vprašajte, ob katerih znakih morate vadbo opustiti, saj tudi smernice poudarjajo, da mora nosečnica te znake poznati.

Ocene, profil in oznake kakovosti

V aplikaciji Opravi.si si pred izbiro oglejte profil ponudnika: ali ponuja jogo za nosečnice, kje vadi in kako so ga ocenile druge stranke. Pozorni bodite na ocene, ki omenjajo prilagajanje vadbe, mirno vzdušje in skrb za udeleženke. Pri odločitvi upoštevajte tudi oznake kakovosti v profilu. Če ste začetnica, si preberite še vodič joga za začetnike, kjer so opisani slogi in pripomočki.

Za umiritev in sprostitev nekateri inštruktorji v vadbo vključijo tudi vodeno sprostitev leže, kot jo opisuje vodič joga nidra; v nosečnosti naj jo prilagodijo, na primer z ležanjem na boku. Splošni domači programi, kot so pilates vaje za doma, niso pripravljeni za nosečnost.

Oddajte povpraševanje

V povpraševanju napišite, v katerem tednu nosečnosti ste, ali imate odobritev ginekologa ali babice, ali ste jogo že vadili, ali želite skupinsko ali individualno vadbo ter v katerem kraju in ob katerih terminih. Navedite tudi morebitna posebna navodila zdravnika, ki jih mora inštruktor poznati. Ponudnike najdete med inštruktorji joge in pilatesa na Opravi.si.

Članek je splošna informacija in ni zdravstveni nasvet; za vaš primer se posvetujte z ginekologom ali babico.