Funkcionalna vadba: kaj je in za koga je primerna

Funkcionalna vadba je vadba, pri kateri ne krepite posameznih mišic na napravah, temveč vadite cele gibe, ki jih telo izvaja tudi v vsakdanjem življenju: počep, dvig bremena s tal, potiskanje, vlečenje, nošenje in ohranjanje ravnotežja. Primerna je za večino odraslih, od začetnikov do rekreativnih športnikov, če vodja vadbe izbere vaje in intenzivnost glede na vašo pripravljenost. Če imate kronično bolezen, ste po poškodbi ali operaciji ali ste v starejših letih, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom.

Kaj je funkcionalna vadba in kako poteka ura

Izraz nima enotne definicije, zato ga ponudniki uporabljajo za precej različne ure. Skupno jim je, da vaje temeljijo na osnovnih gibalnih vzorcih in da hkrati delajo noge, trup in roke.

Pripomočki so preprosti: lastna teža, ročke, girje, elastični trakovi, medicinke, zaboji za stopanje in ravnotežne blazine. Zato funkcionalno vadbo pogosto vodijo kot skupinsko vadbo v manjši dvorani ali na prostem.

Potek ure

Ura se začne z ogrevanjem, ki dvigne srčni utrip in pripravi sklepe na gibe iz glavnega dela. Sledi glavni del, pogosto v obliki postaj ali krogov, kjer vsako vajo izvajate določen čas ali določeno število ponovitev. Na koncu je umirjanje z raztezanjem ali vajami za mobilnost. Dober vodja vadbe pred začetkom pokaže vsako vajo ter njeno lažjo in težjo različico.

V čem se razlikuje od vadbe na napravah

Naprava v fitnesu vodi gib po določeni poti, zato se lažje osredotočite na eno mišico. Pri funkcionalni vadbi gib nadzorujete sami, kar pomeni več dela za stabilizacijo trupa in usklajevanje rok in nog. Ena oblika ne izključuje druge, veliko ljudi kombinira obe.

Za koga je funkcionalna vadba primerna

• Začetniki, ki želijo splošno pripravljenost brez zapletenih naprav.
• Ljudje s sedečim delom, ki iščejo vadbo za vse telo nekajkrat na teden.
• Rekreativni športniki kot dopolnilo teku ali kolesarjenju ali kot priprava na smučarsko sezono, ki je pred vrati.
• Starejši, če je vadba prilagojena: več poudarka na ravnotežju in varnem vstajanju, manj na hitrosti. Kako izbrati takšno skupino, opisuje vodič vadba za starejše: varne oblike in kako začeti.

V slovenskem prevodu smernic Svetovne zdravstvene organizacije o telesni dejavnosti, ki ga je objavil NIJZ, je odraslim poleg vzdržljivostne aktivnosti priporočena krepitev velikih mišičnih skupin vsaj dva dni na teden. Funkcionalna vadba je ena od možnosti, kako to vključite v svoj teden. Smernice svetujejo tudi, da začnete z manjšo količino gibanja in jo postopno povečujete.

Intenzivnost: isto ime, zelo različne ure

Pod imenom funkcionalni trening se lahko skriva umirjena ura z vajami za gibljivost in ravnotežje ali pa zelo naporna intervalna vadba z dvigovanjem uteži na čas. Pred prvim obiskom zato vprašajte, komu je skupina namenjena. Za začetek izberite skupino, kjer so odmori dovolj dolgi in kjer vodja ne meri, kdo bo prvi končal.

Ogrevanje in poškodbe

Gibi z bremenom v rokah zahtevajo pravilno tehniko. Nekaj pravil za varnejšo vadbo:

• ogrevanja ne izpuščajte; če zamudite, se ogrejte ob strani, preden se pridružite skupini,
• najprej osvojite gib brez bremena ali z lahkim bremenom,
• ko se utrudite in tehnika popusti, zmanjšajte breme ali število ponovitev,
• ob bolečini v sklepu, vrtoglavici ali nenavadni zasoplosti vajo prekinite in povejte vodji.

Skupinska vadba ni nadomestilo za fizioterapijo. Če okrevate po poškodbi, naj vam zdravnik ali fizioterapevt pove, katerim gibom se zaenkrat izogibate.

Na kaj biti pozoren pri izbiri

Usposobljenost vodje vadbe

Po Zakonu o športu lahko strokovno delo v športu, kamor sodi tudi vodenje športne rekreacije, opravlja strokovni delavec, ki je vpisan v razvid strokovno izobraženih in usposobljenih delavcev v športu. Pogoje pojasnjuje stran Delo v športu na portalu gov.si. Vodjo vadbe zato vprašajte, kakšno izobrazbo ali usposobljenost ima in koliko izkušenj ima z ljudmi vaše starosti in pripravljenosti.

Velikost skupine

Pri vajah z utežmi mora vodja videti vsakega udeleženca. V manjši skupini vas lahko popravi, preden se navadite napačnega giba.

Razdelitev po zahtevnosti

Dobro je, če ponudnik loči začetne in nadaljevalne skupine ali vsaj pri vsaki vaji pokaže lažjo različico, da v isti uri vadijo ljudje z različno pripravljenostjo.

Prostor in pripomočki

Prostor naj bo dovolj velik, da vsak vadi na svojem mestu brez trkov, s podlago, ki ne drsi. Uteži, elastike in zaboji naj bodo nepoškodovani. V novembru preverite še, ali je dvorana ogrevana, saj vadba na prostem v mrazu in temi zahteva daljše ogrevanje in toplejša oblačila.

Urnik in pogoji

Pozanimajte se o poskusni uri, pogojih karte za več obiskov in roku za odpoved termina. Na ceno vplivajo predvsem velikost skupine, koliko traja posamezna ura, koliko obiskov kupite naenkrat ter kje vadite: v najeti dvorani, na prostem ali v zaključeni skupini.

Vprašanja, ki jih postavite ponudniku

• Ali je skupina primerna za popolne začetnike?
• Kakšno izobrazbo ali usposobljenost imate za vodenje vadbe?
• Koliko udeležencev je največ v skupini?
• Kako poteka ogrevanje in koliko časa traja?
• Kako prilagodite vaje, če imam težave s koleni, rameni ali hrbtom?
• Ali vadimo z utežmi in kako izberem pravo breme?
• Ali je mogoča poskusna ura in kaj potrebujem s seboj?

Opozorilni znaki

Poiščite drugo skupino, če:

• vas vodja pred prvo uro ne vpraša o poškodbah, boleznih ali nosečnosti,
• vsi udeleženci ne glede na izkušnje izvajajo enake vaje z enakim bremenom,
• na prvi uri dobite težko utež, ne da bi vam kdo pokazal tehniko,
• ponudnik obljublja hitro hujšanje ali odpravo bolečin v hrbtu,
• vas spodbujajo, da vadite naprej kljub bolečini,
• so pripomočki poškodovani ali je prostor prenatrpan,
• vas silijo v takojšen nakup dolgoročnega paketa.

Ocene, profil in oznake kakovosti

Profil vaditelja v aplikaciji Opravi.si pokaže, katere vadbe vodi, kje in ob katerih terminih ter ali ima skupine za začetnike. V ocenah drugih strank so pri funkcionalni vadbi najbolj povedne omembe razlage tehnike, prilagajanja vaj in velikosti skupine. Upoštevajte tudi oznake kakovosti v profilu, za usposobljenost pa vodjo vadbe vprašajte neposredno.

Oddajte povpraševanje

V povpraševanju napišite:

• ali ste že vadili in koliko se gibate zdaj,
• kaj želite doseči: splošno pripravljenost, več moči, pripravo na smučanje ali na drug šport,
• poškodbe in zdravstvene omejitve, ki jih mora vodja upoštevati,
• ali iščete odprto skupino ali vadbo za zaključeno skupino, na primer za sodelavce,
• kraj in termine, ki vam ustrezajo.

Vodje vadbe najdete na strani skupinska vadba na Opravi.si. Če vam bolj ustreza nadzorovana vadba na napravi z vzmetmi, preberite vodič reformer pilates, za dneve, ko ne utegnete v dvorano, pa pilates vaje za doma. Če želite program samo zase, je lahko prava izbira osebni trener.