Vadba za starejše: varne oblike in kako začeti

Vadba za starejše naj združuje tri sestavine: gibanje, ki pospeši dihanje in srčni utrip, vaje za moč in vaje za ravnotežje. Za začetek so najvarnejše vodene oblike v manjši skupini, na primer prilagojena skupinska vadba, vadba na stolu, vadba v vodi ali hoja v skupini, kjer vodja intenzivnost prilagodi vsakemu udeležencu. Preden začnete, se posvetujte z izbranim zdravnikom, zlasti če imate kronično bolezen, ste bili poškodovani ali operirani ali dlje časa niste bili telesno dejavni.

Kaj priporočajo smernice za telesno dejavnost starejših

Nacionalni inštitut za javno zdravje je v slovenščini objavil smernice Svetovne zdravstvene organizacije o telesni dejavnosti in sedenju. Za odrasle, stare 65 let in več, navajajo:

• vsaj 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden ali 75 do 150 minut visoko intenzivne ali enakovredno kombinacijo obeh,
• vsaj dva dni na teden vaje za moč, ki zajemajo vse večje mišične skupine,
• vsaj tri dni na teden raznovrstno vadbo, ki poudarja funkcionalno ravnotežje in moč, z namenom izboljšati funkcionalne sposobnosti in preprečevati padce,
• čim manj sedenja: čas sedenja naj nadomesti telesna dejavnost katerekoli intenzivnosti, tudi lahka.

Smernice poudarjajo še, da naj starejši začnejo z majhno količino telesne dejavnosti, jo postopno povečujejo in napor prilagodijo svoji pripravljenosti. Na kratko jih povzema tudi stran Svetovne zdravstvene organizacije za Evropo. Gre za splošna priporočila za prebivalstvo, ne za osebni načrt: koliko in kako boste vadili vi, se dogovorite z zdravnikom.

Varne oblike vadbe za starejše

Kako je sestavljena funkcionalna vadba in zakaj se ure pod tem imenom tako razlikujejo, pojasnjuje vodič funkcionalna vadba: kaj je in za koga je primerna. Če vas mika vadba v vodi, a se v njej ne počutite samozavestno, preberite vodič učenje plavanja za odrasle, za mirnejši začetek z dihanjem in položaji pa joga za začetnike.

V novembru raje v ogrevan prostor

Jeseni se zgodaj stemni, mokro listje in jutranja slana pa naredita poti spolzke. Če hodite zunaj, izberite termin pri dnevni svetlobi, obujte čevlje z nedrsečim podplatom in nosite svetla oblačila ali odsevnik. Za redno vadbo čez zimo je bolj zanesljiva ogrevana dvorana, kjer vadba ni odvisna od vremena.

Kako varno začeti

1. Pogovor z zdravnikom. Povejte, kakšno vadbo načrtujete, in vprašajte, ali morate zaradi bolezni, zdravil ali vsadkov, na primer umetnega kolka, kakšen gib opustiti.
2. Začetna skupina. Izberite skupino, namenjeno starejšim ali začetnikom, kjer se tempo prilagaja tistim, ki potrebujejo več časa.
3. Poskusna ura. Preden kupite karto, preverite, ali vam ustrezajo prostor, tempo in vodja.
4. Ogrevanje vsakič. Ogrevanje je del vsake ure, zato pridite pravočasno in ga ne izpuščajte.
5. Postopno stopnjevanje. Najprej povečajte pogostost ali trajanje vadbe, šele nato napor.
6. Poslušajte telo. Rahla utrujenost naslednji dan je pričakovana, bolečina v sklepih ali izčrpanost pa sta znak, da vadbo zmanjšate in se posvetujete z zdravnikom.

Vadbo takoj prekinite, če začutite bolečino ali tiščanje v prsih, hudo zasoplost, vrtoglavico, slabost ali nenadno bolečino, in to povejte vodji. Ob bolečini v prsih ali če težave ne minejo, pokličite 112.

Na kaj biti pozoren pri izbiri

Vodja vadbe z izkušnjami s starejšimi

Zakon o športu določa, da strokovno delo v športu opravljajo delavci, vpisani v uradni razvid strokovnih delavcev v športu, za vpis pa potrebujejo ustrezno izobrazbo ali usposobljenost. Med področji usposobljenosti sta tudi športna rekreacija in šport starejših, kot pojasnjuje stran Delo v športu na gov.si. Vprašajte vodjo, kakšno izobrazbo ali usposobljenost ima, koliko časa dela s starejšimi in kako ukrepa, če komu med vadbo postane slabo.

Majhna skupina in prilagoditve

V manjši skupini vodja opazi, kdo potrebuje oporo, krajši odmor ali lažjo različico vaje. Dobro je, če pri vsaki vaji pokaže možnost sede ali z oporo stola.

Dostopen in varen prostor

• vhod brez stopnic ali z dvigalom ter bližina parkirišča ali avtobusne postaje,
• nedrseča tla, dovolj svetlobe in nič ovir po tleh,
• stoli, stena ali drog, ob katerem se lahko primete,
• ogrevan prostor, garderoba in stranišče v bližini.

Termin in pot

Mnogim starejšim bolj ustrezajo dopoldanski termini, ko je pot domov še svetla in je manj prometa. Vadba v skupini je tudi priložnost za druženje, zato je dobro, da je urnik stalen in skupina ostaja podobna.

Vadba na domu

Če je pot do dvorane prenaporna, nekateri ponudniki pridejo na dom, individualno ali za manjšo skupino sosedov. Na ceno vplivajo velikost skupine, trajanje in število srečanj, prostor vadbe in pot, ki jo ima vodja do vas.

Vprašanja, ki jih postavite ponudniku

• Ali je skupina namenjena starejšim ali začetnikom?
• Kakšno usposobljenost imate za šport starejših?
• Koliko udeležencev je v skupini?
• Kako prilagodite vaje za nekoga z artrozo, umetnim kolkom ali slabšim ravnotežjem?
• Ali vadimo tudi na tleh in kako je poskrbljeno za varno vstajanje?
• Kaj storite, če komu med vadbo postane slabo?
• Ali je prostor dostopen brez stopnic in ali je ogrevan?
• Ali je mogoča poskusna ura?

Opozorilni znaki

Bodite previdni, če:

• vodja ne vpraša o zdravju, zdravilih ali nedavnih padcih,
• vsi vadijo v istem tempu, počasnejši pa zaostajajo brez lažje različice vaj,
• so vaje stoje brez možnosti opore za ljudi s slabšim ravnotežjem,
• ponudnik obljublja, da bo vadba pozdravila artrozo ali osteoporozo ali »pomladila« telo,
• vas spodbuja k vadbi kljub bolečini,
• so tla spolzka, svetloba slaba ali je prostor natrpan,
• zahteva plačilo celoletne karte vnaprej brez poskusne ure.

Ocene, profil in oznake kakovosti

Na profilu vaditelja v aplikaciji Opravi.si preverite, ali vodi skupine za starejše, kje vadi in ob katerih urah. Ocene drugih strank so najbolj povedne, kadar omenjajo potrpežljivost, jasno razlago in prilagajanje vaj. Upoštevajte tudi oznake kakovosti v profilu, o usposobljenosti za delo s starejšimi pa vodjo vprašajte neposredno.

Oddajte povpraševanje

V povpraševanje zapišite:

• starost in koliko se zdaj gibate,
• zdravstvene omejitve in pripomočke, kot sta palica ali hodulja,
• kaj želite: več moči, boljše ravnotežje, gibljivost ali družbo,
• ali iščete skupinsko vadbo, individualno vadbo ali vadbo na domu,
• kraj, želene termine in kako boste prišli na vadbo.

Ponudnike najdete na strani skupinska vadba za starejše in druge skupine na Opravi.si. Če potrebujete več individualne pozornosti, je lahko primernejši osebni trener.